Neden Hep En Kötüsünü Düşünüyoruz? Felaket Senaryosu Kurmak

Her an kötü bir şey olacakmış gibi yaşamak

Saat 07.12. Annenizi aradınız, açmadı. İkinci çalışta da açmayınca zihniniz çoktan hastane koridorunda, acil servis kapısında, yanlış bir telefon numarasında.

Saat 07.19'da annenizden mesaj geliyor. "Kahvaltı hazırlıyordum kızım, ne oldu?" Yedi dakika. Sizin için yedi dakika değil, koca bir felaket filmi.

Bu yazıyı bir sigorta poliçesi gibi okumanızı istiyorum. Hepimizin kafasında, hiç imzalamadığımızı sandığımız ama her gün primini ödediğimiz bir poliçe var. Adı "Her Şeye Karşı Önlem." Kapsamı, istisnaları, risk primi, hasar beyanı ve en sonda küçük puntolarla yazılmış bir ek protokol. Gelin, o küçük puntoları birlikte okuyalım.

Poliçenin kapsamı ne? Felaket senaryosu kurmak nedir?

Madde 1 her poliçede olduğu gibi kapsamla başlıyor. Bu poliçe, her ihtimale karşı düzenlenmiştir. Sağlık, para, kaza, deprem, işsizlik. Konu değişiyor ama melodi aynı kalıyor.

Psikolojide buna sıklıkla felaketleştirme denir. Belirsiz bir durumu, en kötü sonucun neredeyse kesin olduğu bir hikayeye çevirmek. Açılmayan telefon kaza olur. Yöneticinin "bir dakikanı alabilir miyim" mesajı işten çıkarılma olur. Hafif bir baş ağrısı en kötü teşhis olur.

Şema terapisinde, Jeffrey Young, Janet Klosko ve Marjorie Weishaar'ın 2003'te sistemleştirdiği çerçevede, bunun altında yatan kalıba Tehlikelere Karşı Dayanıksızlık deniyor. Sade bir dille söylersek, her an bir felaketin olabileceği ve geldiğinde onunla baş edemeyeceğiniz korkusu.

Burada ince bir ayrım var. Riskleri düşünmek sağlıklı bir şey. Gerçek bir sigorta yaptırmak, yedek plan kurmak, deprem çantası hazırlamak akıllıca. Sorun, düşüncenin bir eyleme dönüşmeden döne döne aynı yerde kalması. Hazırlık bitiyor, korku bitmiyor.

Bu kalıp tanıdık geliyorsa, bu bir zayıflık değil. Çoğu zaman bir zamanlar çok mantıklı olan bir öğrenme.

Risk primi neden bu kadar yüksek? Felaket senaryosu ofiste neye benzer?

Madde 2 primle ilgili. Bu poliçenin primi para ile ödenmez. Uyku, dikkat ve keyifle ödenir.

Saat 09.30, sabah toplantısı. Şirketin yapay zeka dönüşümü anlatılıyor. Sunumdaki grafiklerin hepsi yukarı doğru ama sizin zihniniz çoktan kendi ünvanınızın organizasyon şemasından silindiği slayta geçmiş.

Bu yalnızca size özgü değil. Amerikan Psikoloji Derneği'nin Harris Poll ile yaptığı 2025 Work in America araştırmasında, 2.017 çalışanın yüzde 54'ü iş güvencesizliğinin işteki stresini önemli ölçüde etkilediğini söyledi. Yüzde 44'ü ekonomik bir durgunluğun bir yıl içinde işten çıkarmalara yol açabileceğinden endişeliydi, bu oran bir önceki yıl yüzde 36'ydı. Durgunluktan endişe edenlerin yüzde 42'si iş stresinin uykularını bozduğunu söylüyor.

Bu yıl rakamlar daha da yükseldi. Amerikan Psikiyatri Derneği'nin Mayıs 2026'da açıkladığı yıllık ruh sağlığı anketinde, 2.201 yetişkinin yüzde 53'ü yapay zeka dahil gündelik hayattaki yeni teknolojiler yüzünden kaygılı olduğunu söyledi. Bir yıl önce bu oran yüzde 44'tü. Ekonomi için kaygılananlar ise yüzde 71.

Saat 09.30'da duyduğunuz bir cümle, gece 02.00'de tavana bakarken hala zihninizde dönüyor. Henüz olmamış bir şeyin primini şimdiden uykunuzla ödüyorsunuz.

Yapay zeka çağı bu kalıp için bence verimli bir toprak. Belirsizlik çok, kimse beş yıl sonra işlerin neye benzeyeceğini kesin bilmiyor. Felaket senaryosunun en sevdiği şey de tam olarak bu boşluk. Bilmediğimiz her yeri en karanlık renkle boyamak.

Poliçe ne zaman düzenlendi? Bu kalıp nereden geliyor?

Madde 3, poliçenin düzenlenme tarihi. Çoğumuzun poliçesi çok erken, imza atmayı bile bilmediğimiz bir yaşta düzenlenmiş.

Kahve molasında bir arkadaşınız çocukluğunu anlatıyor, "annem kapıdan çıkarken hep 'dikkat et, kaza olur' derdi" diyor. Gülüyorsunuz ama içinizde bir şey tanıyor.

Şema terapisi Tehlikelere Karşı Dayanıksızlık kalıbını çoğu zaman evhamlı ya da aşırı korumacı bir ebeveynle büyümekle ilişkilendirir. Burada kimseyi suçlamak yok. Çoğu anne baba sevdiği için korur. Kendi kayıplarından, zor yıllarından, bir depremden, bir iflastan geçmiş insanlar bildikleri en iyi kalkanı çocuklarına verirler.

Ama bir çocuk sürekli "dışarısı tehlikeli, sen de bununla baş edemezsin" mesajını alırsa, iki şey birlikte öğrenilir. Dünya tehlikelidir ve ben kırılganım. İkinci cümle birincisinden çok daha ağırdır.

Eski Yunan'dan bir hikaye geliyor aklıma. Cicero'nun anlattığına göre Siraküza tiranı Dionysios, mutluluğunu kıskanan saray adamı Damokles'i bir gün kendi tahtına oturtur. Sofra şahane, hizmetkarlar hazır. Ama tahtın tam üstünde, tek bir at kılına bağlı bir kılıç sallanmaktadır. Damokles o sofradan bir lokma bile tadamaz.

Felaket senaryosuyla yaşayan bir zihin o tahtta oturuyor bence. Sofra gerçek, sevdikleri gerçek, işi gerçek. Ama gözü hep yukarıda.

Ekspertiz raporu ne diyor? Beyinde ne oluyor?

Madde 4 ekspertize ayrılmış. Her ciddi poliçe bir uzman raporuna dayanır, bu da öyle.

2020'de Journal of Neuroscience'ta Juyoen Hur, Alexander Shackman ve ekibi 99 kişiyle bir fMRI çalışması yayımladı. Katılımcılar bazen ne zaman geleceği belli, bazen belli olmayan hoş olmayan bir uyarıyı bekliyordu. Araştırmacılar beynin bu bekleyişte ne yaptığına baktı.

Tehdidi beklemek, zamanı belli olsun ya da olmasın, örtüşen bir beyin ağını devreye sokuyor. Bu ağda beynin alarm merkezi olarak bilinen badem biçimli yapı, amigdala, ve onun yakın akrabası BNST (stria terminalisin yatak çekirdeği) yer alıyor. Beynin ön kısmındaki bazı bölgeler de belirsiz tehdide daha güçlü yanıt veriyor.

Beyniniz için "kötü bir şey olacak" ile "kötü bir şey olabilir" arasındaki fark sandığınız kadar büyük değil. Alarm sistemi ikisinde de çalışıyor. Felaket senaryosu kurduğunuzda bedeniniz, o felaket gerçekten yaklaşıyormuş gibi tepki veriyor olabilir. Kalp hızlanıyor, omuzlar kalkıyor, mide düğümleniyor.

Bunu dijital hayatımıza taşıdığımızda tablo daha da ilginçleşiyor. Cebimizdeki telefon, günün her saatinde bu alarm sistemine küçük belirsizlikler gönderiyor. Bir bildirim geliyor ama içeriği görünmüyor. "Son dakika" başlığı çıkıyor ama devamı bir tık uzakta. Bir grupta "acil, müsait olunca ara" mesajı duruyor. Dürüst olayım, Hur ve Shackman'ın çalışması bunu doğrudan test etmedi. Ama bulguları, bildirimlerle dolu bir günün bedende neden bu kadar yorucu hissettirebildiğini düşünmek için iyi bir pencere açıyor.

"Abartıyorum herhalde" diye kendinize kızdığınızda aslında beyninizin dürüstçe yaptığı bir şeye kızıyorsunuz. Alarm gerçek. Sadece yanlış yere bakıyor.

Hasar istatistiği ne gösteriyor? Kaygılarımızın kaçı gerçekleşiyor?

Madde 5, poliçenin en az okunan kısmı. Gerçekleşen hasarların istatistiği.

Penn State'ten Lucas LaFreniere ve Michelle Newman bu soruyu çok basit bir yöntemle sordu. Behavior Therapy dergisinde 2020'de yayımlanan çalışmalarında, yaygın kaygı bozukluğu tanı ölçütlerini karşılayan 29 kişiden on gün boyunca endişelerini yazmalarını, sonra otuz gün boyunca bu endişelerin gerçekleşip gerçekleşmediğini takip etmelerini istediler.

Endişe tahminlerinin yüzde 91,4'ü gerçekleşmedi. Katılımcılar arasında en sık görülen sonuç yüzde 100'dü, yani yedi kişinin endişelerinden hiçbiri gerçekleşmedi. Gerçekleşenlerin de yaklaşık üçte biri beklenenden iyi sonuçlandı.

Bir ayrıntı daha var ki bayılıyorum. Katılımcılara endişelerinin gerçekleşme ihtimalini sorduklarında, duygusal olarak yaklaşık yüzde 62, mantıksal olarak yaklaşık yüzde 42 dediler. Gerçek oran yaklaşık yüzde 9'du. Duygu ile mantık arasında koca bir fark var, mantık ile gerçek arasında ise daha da büyüğü.

Küçük bir örneklem bu, araştırmacılar da sınırlılıklarını açıkça söylüyor. Ama düşündürücü. İki bin yıl önce bir Romalı filozof da neredeyse aynı şeyi bir mektupta yazmıştı.

"There are more things, Lucilius, likely to frighten us than there are to crush us." "Bizi korkutacak şeyler, Lucilius, bizi ezecek şeylerden çok daha fazladır." Seneca, Lucilius'a Mektuplar

Seneca aynı mektupta bir öneri de veriyor ve bugün bile çok işe yarıyor. Kriz gelmeden mutsuz olmamak. Çünkü tehdit eden tehlikeler belki hiç gelmeyecek, gelse bile henüz gelmemiş.

Poliçe neyi karşılamıyor? Felaket senaryosuyla nasıl başa çıkıyoruz?

Madde 6, istisnalar. Bu poliçe çok şeyi kapsıyor gibi görünür ama asıl ihtiyaç duyduğunuz şeyi karşılamaz. Huzuru.

Şema terapisi üç başa çıkma biçiminden söz eder. Teslim olduğumuzda korkunun söylediğine inanır ve hayatı ona göre daraltırız. Uçağa binmemek, sağlık haberlerini saatlerce okumak, sevdiklerini sürekli aramak, kontrol etmek. Dünya giderek küçülüyor. İronik olarak her kontrol kısa bir rahatlama verip korkuyu bir sonraki tura hazırlıyor.

Kaçındığımızda hiç düşünmemeyi seçeriz. Doktora gitmemek, banka hesabına bakmamak, belirsiz konuşmaları ertelemek, bir dizinin yeni bölümünü açıp düşünceyi bastırmak. Bedeli gerçek riskleri de görmemek. Korktuğumuz için baktığımız yer ile hiç bakmadığımız yer arasında bazen asıl tehlike sessizce büyüyor.

Aşırı telafide ise korkuyu tersine çevirip "bana bir şey olmaz" diye pervasızca risk alırız. Ya da her şeyi kontrol etmeye çalışırız. Ekibin her işini mikro yönetmek, her ihtimal için bir Excel tablosu kurmak. Bedeli tükenmişlik ve çevrenizdekilerin yanınızda nefes alamaması.

Bu noktada aklıma Showtime'ın 2011 ile 2020 arasında sekiz sezon süren dizisi Homeland geliyor. Sonunu anlatmayacağım. Dizinin ana karakteri, işi gereği felaketi önceden görmek zorunda olan bir istihbarat analisti. Dizi tehlikeyi her yerde görmenin bazen bir yetenek, bazen bir yük olduğunu çok iyi gösteriyor. Aynı tetikte olma hali hem işini çok iyi yapmasını sağlıyor hem de hayatının geri kalanını yorucu bir alarma çeviriyor. Hangisinin ne zaman devreye girdiğini ayırmak, dizinin, belki de hepimizin asıl derdi.

Hasar beyanı nasıl yapılır? Düşünceyle olay arasında ne var?

Madde 7, hasar beyanı. Bir şey olduğunda önce neyin gerçekten olduğunu yazmanız istenir. Yorumu değil, olayı.

Epiktetos, köle olarak doğmuş ve sonra döneminin en etkili öğretmenlerinden biri olmuş bir Stoacı. Öğrencisi Arrianos'un derlediği el kitabında bu maddenin en eski hali duruyor.

"Men are disturbed not by the things which happen, but by the opinions about the things." "İnsanları rahatsız eden olaylar değil, olaylar hakkındaki düşünceleridir." Epiktetos, Enkheiridion

Bu cümle felaket senaryosunun tam ortasına bir kapı açıyor. Telefon açılmadı, bu bir olay. "Kaza geçirdi" ise bir düşünce. İkisinin arasındaki boşluk çok kısa, saliseler. O boşluğu fark etmek, onu biraz genişletmek, sanırım bütün işin özü.

Bir de daha yakın zamandan, çok sevdiğim bir ses var. Amerikan çocuk televizyonunun efsanesi Fred Rogers, çocukken haberlerde korkutucu şeyler gördüğünde annesinin ona söylediği bir cümleyi hep anlatırdı.

"When I was a boy and I would see scary things in the news, my mother would say to me, 'Look for the helpers.'" "Ben çocukken haberlerde korkutucu şeyler gördüğümde annem bana 'Yardım edenlere bak' derdi." Fred Rogers, Look for the Helpers, 2018

Bu cümleyi felaket senaryosu kuran yetişkinlere de çok yakıştırıyorum. Kötü ihtimali görmezden gelmiyor ama gözü tek bir noktaya kilitlemek yerine aynı sahnedeki başka bir şeye çeviriyor. Yangın var, evet. Ama itfaiyeci de var.

Ek protokolde ne yazıyor? Sağlıklı Yetişkin nasıl bir adım atabilir?

Poliçenin sonunda, küçük puntolarla bir ek protokol var. Bunu siz yazacaksınız. Şema terapisinin Sağlıklı Yetişkin dediği iç ses tam bu protokolün yazarı. Korkan iç çocuğu ne azarlıyor ne de korkusuna teslim oluyor. Yanına oturuyor ve sakince "buradayım, birlikte bakalım" diyor.

Bir felaket senaryosu başladığında kendinize iki ayrı soru sormayı deneyebilirsiniz... Bunun olma ihtimali gerçekte ne, ve olursa ben ne yaparım? Çoğumuz ilk soruda takılı kalıyoruz ve ikincisini hiç sormuyoruz. Oysa bu kalıbın asıl yükü felaketin kendisinden çok "baş edemem" inancında. "İşimi kaybedersem ne yaparım?" sorusuna oturup üç gerçek adım yazdığınızda korku hala orada olabilir ama artık sınırsız değildir.

LaFreniere ve Newman'ın yöntemini de kendi hayatınıza taşıyabilirsiniz. Bir hafta boyunca endişelerinizi tarihleriyle bir deftere yazın, bir ay sonra dönüp her birinin yanına ne olduğunu not edin. Bu defter, bir süre sonra beyninizin alarm sistemine karşı elinizdeki en ikna edici kanıt olabilir. Duyguyla tartışmak zor, ama kendi el yazınızla tartışmak çok daha kolay.

Gün içinde küçük bir "Damokles anı" yakalamak da iyi gelebilir. Kılıca değil tabağa odaklandığınız birkaç dakika. Bir kahvenin sıcaklığı, bir çocuğun kahkahası, işten eve dönerken yüzünüze vuran rüzgar. Bunlar korkuyu yok etmiyor belki (maalesef öyle sihirli bir düğme yok). Ama sinir sistemine dünyanın yalnızca tehlikeden ibaret olmadığını hatırlatıyor.

Şunu da nazikçe eklemek isterim. Bir blog yazısı, bir uzmanla yan yana oturmanın yerini tutamaz. Felaket senaryoları uykunuzu, işinizi, ilişkilerinizi ciddi biçimde etkiliyorsa, panik ataklar yaşıyorsanız ya da bedeninizde sürekli bir alarm hissi varsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak gerçekten iyi gelebilir.

Yarın sabah yine bir telefon açılmayabilir, yine bir mail gecikebilir. Poliçe çekmecede duruyor ve yenileme tarihi her sabah yeniden geliyor.

Bu sefer imzalamadan önce, gerçekten hangi riske karşı korunmak istediğinizi kendinize sorsanız?

Felaket senaryosunun tam tersini, yani "bize bir şey olmaz" rahatlığını da Normallik Önyargısı yazımda anlattım. İkisini birlikte okumak ilginç bir denge kuruyor.

Kaygının en kötüsünü kurma biçimi bazen kararsızlık olarak da çıkıyor karşımıza, bunu Neden Karar Veremiyorum? yazımda anlattım. Her şeyi garantiye alma isteği ise Mükemmeliyetçilik Nedir? yazısındaki o "son_son" dosyaya çok benziyor. Şemaların genel haritası için Şema Terapisi Nedir? yazıma bakabilirsin.

Felaket senaryolarının yerine daha sakin bir plan kurmak istersen, birlikte çalışalım sayfama uğrayabilirsin.

Bu yazının yanına sizin için bir şarkı da bırakmak isterim. Bobby McFerrin, "Don't Worry, Be Happy."

Sevgilerle,

Gizem