Hep Güçlü Görünmek Zorunda mıyız?
Duyguları bastırmanın bedeli
Toplantı odasında yöneticisi projesini herkesin önünde "biraz yüzeysel" diye niteliyor. Defne gülümsüyor, başını sallıyor, "haklısınız, bakarım" diyor ve boğazındaki o düğümü kimse görmüyor.
Akşam eve geldiğinde çenesinin ağrıdığını fark ediyor. Bütün gün dişlerini sıkmış.
Hemen söyleyeyim, Defne gerçek biri değil. Kırk bir yaşında, bir teknoloji şirketinde operasyon direktörü olan bu kadını, hepimizin bir yerden tanıdığı cümlelerden kurguladım. Onunla hayali bir röportaj yaptım. Sorular benden, cevaplar onun. Röportaj ilerledikçe cevaplar değişiyor, çünkü maskeler genelde böyle düşer. Bir anda değil, cümle cümle.
Hep güçlü görünmek neden bu kadar yorucu?
İlk soruyu herkesin sorduğu gibi sordum. Nasılsınız?
"İyiyim, yoğunum biraz." Bunu söylerken saatine bakıyor. "Ama şikayet edecek bir şey yok. Ekip iyi, işler yolunda."
Ona kendisini nasıl tanımladığını sordum. "Sağlam biri," diyor. "Arkadaşlarım 'ona her şeyi anlatabilirsin' der. Ben pek ağlamam, pek kızmam. Sevindiğimde bile sesimi fazla yükseltmem."
Bu cevabı not ederken içimden bir şey geçti. Güçlü olmak ile güçlü görünmek aynı şey değil. Birincisi bir kapasite, ikincisi bir kostüm. Kostümler de uzun süre giyildikçe ağırlaşır.
Kötü bir hafta geçirmiş olsanız bile "iyiyim, yoğunum biraz" demeyi bir kez yapmak nezakettir. Her seferinde yaparsanız artık bir hayat biçimine dönüşür.
Duyguları bastırmak ne demek?
Defne'ye toplantıdaki o anı sordum. O cümleyi duyduğunuzda ne hissettiniz?
"Hiçbir şey," diyor önce. Sonra biraz duruyor. "Yani, bir şey hissettim herhalde. Ama göstermedim. Profesyonel olmak bu değil mi?"
Burada röportaja küçük bir not düşmem lazım. Duygu düzenleme araştırmalarında iki temel strateji ayırt edilir. Biri yeniden değerlendirme, yaşanan olayı farklı bir açıdan okuyarak duygunun kendisini değiştirmek. Diğeri ifadeyi bastırma, duyguyu hissetmeye devam ederken dışarıya göstermemek.
Defne'nin gülümsemesi ikinci türden. İçeride fırtına, dışarıda sakin bir göl.
Bu alanın en bilinen isimlerinden Stanford'lu psikolog James Gross ve ekibi bu iki stratejiyi yıllardır karşılaştırıyor. Bastırmanın bedeli ise ilk bakışta sandığımızdan çok daha büyük çıkıyor.
Duyguları bastırmak beyinde ne yapar?
Sonraki soru biraz daha kişisel oldu... O akşam, çenenizin ağrıdığı akşam, başka ne fark ettiniz?
"Bir e-postayı üç kez okudum ve hala anlamadım," diyor. "Odaklanamadım. Kafamın bir yeri hala toplantı odasındaydı sanki."
Bunun tesadüf olmama ihtimali hayli yüksek. Philippe Goldin, Kateri McRae, Wiveka Ramel ve James Gross'un Biological Psychiatry'de yayımladığı (çevrimiçi 2007, baskı 2008) beyin görüntüleme çalışmasında 17 kadın, fMRI cihazında rahatsız edici kısa filmler izlemiş. Bazen yalnızca izlemişler, bazen filmi farklı yorumlamaya çalışmışlar, bazen de yüzlerinden hiçbir şey belli etmemeye.
Yeniden değerlendirme, beynin ön kısmındaki prefrontal korteksi filmin ilk saniyelerinde devreye sokmuş ve duygunun alarm merkezi sayılan amigdalanın tepkisini düşürmüş. Bastırma ise prefrontal korteksi ancak geç, filmin on saniyesinden sonra çalıştırmış. En önemlisi, bastırma amigdala ile insula tepkisini azaltmamış, aksine artırmış. İnsula, bedenimizin içinden gelen sinyalleri, midedeki düğümü, göğüsteki sıkışmayı hissettiğimiz bölge.
Kısacası yüz sakinleşmiş, beyin sakinleşmemiş.
Çalışmanın yalnızca kadınlarla ve tiksinti duygusuyla yapıldığını not edeyim. Yine de verdiği mesaj sade. Duyguyu saklamak onu ortadan kaldırmıyor, yalnızca içeride, bedende, daha yüksek sesle yaşatıyor olabilir. O enerji de çoğu zaman dikkatinizden, sabrınızdan, akşam eve getirdiğiniz sıcaklıktan kesiliyor.
Duyguları bastırmak ilişkileri nasıl etkiler?
Eve gelince ne oluyor diye sordum.
Defne ilk kez gülümsemeden cevap veriyor. "Eşim bir şey söylüyor, içim burkuluyor ama 'tamam, sorun yok' diyorum. Kavga çıkmasın diye. Yemek devam ediyor. Ama bazen masada ikimizin de görmediği bir mesafe beliriyor gibi."
Bu cümlenin bilimde bir karşılığı var. Şubat 2025'te APA'nın Emotion dergisinde yayımlanan bir çalışmada Belçika'daki çiftler incelendi, ilk çalışmada 101, ikincisinde 130 çift. Çiftlerden bir kez partnerlerinin en sinir bozucu özelliğini, bir kez de en çok değer verdikleri özelliğini konuşmaları istenmiş.
İnsanlar beklendiği gibi zor konuşmada duygularını daha çok saklamış. Asıl bulgu ise şöyle. Kim daha çok bastırdıysa kendini partneri tarafından daha az anlaşılmış ve ona daha az yakın hissetmiş. Bazı durumlarda partnerin bastırması bile bu sonuçla ilişkili çıkmış. Araştırmacılar bastırmanın, konuşma riskli olsun olmasın zarar verebileceği sonucuna varıyor.
Kavga etmemek için sustuğunuz her an sizi korumaktan çok uzaklaştırıyor olabilir. Bir sonraki akşam o mesafe biraz daha uzun.
İş hayatında neden herkes maske takıyor?
Defne'ye ofiste bunu tek başına mı yaşadığını sordum.
"Hayır," diyor, bu sefer biraz güldü. "Herkes böyle. Kimse ağlamaz bizde. Bir kere bir arkadaş tuvalette ağlarken duyulmuştu, bir hafta konuşuldu."
Veriler de Defne'nin ofisinin istisna olmadığını söylüyor. Eylül 2025'te Zety'nin 1.000'den fazla ABD'li çalışanla yaptığı İşyerinde Duygusal Güvenlik Raporu yayımlandı. Çalışanların yüzde 67'si profesyonel görünmek için duygularını saklamak zorunda hissettiğini söylüyor. Rapor buna "kurumsal maskeleme" diyor. Yüzde 44'ü stres ya da olumsuz duygu ifade ettiğinde yargılandığını hissediyor. Üçte biri "güçlü ol, sakin ol, duygularını kapıda bırak" türünden bir söz duymuş. İK'yı ya da kurum içi bir uzmanı destek kaynağı olarak gösterenler yalnızca yüzde 3.
Ekim 2026'da yayımlanan 16. Aflac WorkForce Raporu tablonun hafiflemediğini söylüyor. Çalışanların yüzde 75'i işte stres yaşıyor, yüzde 39'u şu an tükenmiş hissediyor. Eylül 2026'da yayımlanan GoTo araştırmasına göre ise çalışanların yüzde 25'i bir hatayı itiraf etmektense yapay zekayı suçlamanın daha güvenli olduğunu düşünüyor. Artık yalnızca duygularımızı değil, insan olmanın en doğal parçası olan hata yapmayı bile bir makinenin arkasına saklıyoruz.
Hiç ağlamayan bir ofis çoğu zaman sağlıklı değil, sadece sessizdir.
Zety raporunda bir veri daha var. Çalışanların yüzde 36'sı ruh sağlığı için izin almış ama başka bir gerekçe göstermiş. Dörtte biri ise ruh sağlığı kötüye gittiğinde bunu yöneticisine söylemeyi güvenli bulmuyor.
Bunu Defne'ye okuduğumda bir süre sustu. "Geçen bahar 'dişçim var' yazıp bir gün evde kaldım," dedi sonunda. "Yorganın altında. Kimseye söylemedim." Bazılarımız da o kişiyiz (maalesef).
Bastırmanın hiç faydası yok mu?
Defne burada kendini savunuyor ve haklı olduğu bir yer var. "Ama bazen göstermemek gerekir," diyor. "Bir müşterinin önünde ağlayamazsın."
Doğru. Bir müşterinin önünde gözyaşlarınızı tutmak, bir çocuğa korkunuzu o an göstermemek, bir ameliyatta elinizin titrememesi değerli becerilerdir. Bazı araştırmalar da bastırmanın belirli koşullarda kısa vadede olumsuz duyguyu azaltabildiğini gösteriyor.
Defne'nin savunmasının altında bence daha derin bir şey var. Bu tavır ona kötülük olsun diye ortaya çıkmadı. Bir zamanlar onu korumak için doğdu. Bir çekici düşünün. Çivi çakarken çok işe yarar ama bir bardağı tutmaya çalışırken onu da kullanırsanız elinizde cam kırıkları kalır. Duyguları saklamak da böyle, doğru yerde bir alet, her yerde bir yük.
Mesele bastırmanın bir araç olmaktan çıkıp tek araç haline gelmesi. Defne'ye bunu ne zaman öğrendiğini sordum.
Duyguları bastırma şeması nereden gelir?
Cevap hemen gelmedi. "Bizim evde pek konuşulmazdı," dedi. "Babam hiç ağlamadı, ben hiç görmedim. Annem her şeyi tek başına taşırdı, şikayet etmezdi. Ben ağladığımda 'büyüdün artık' derlerdi. Çok sevindiğimde 'şımarma.'"
Şema terapisinde (Young, Klosko ve Weishaar, 2003) bu kalıbın adı Duyguları Bastırma şeması. Sade bir tanımla, duygularını, özellikle de olumlu olanları, göstermekten utanmak ya da bundan kaçınmak.
"Özellikle olumlu olanları" kısmına dikkatinizi çekmek isterim. Bu şema yalnızca öfkeyi ya da gözyaşını değil, sevinci, sevgiyi, coşkuyu da kilitler. Defne terfi haberini aldığında ne dediğini anlatıyor. "Eh, fena değil." Gülüyoruz ikimiz de.
Burada bir suçlu aramıyoruz. Defne'nin anne babası da muhtemelen kendi ailelerinden böyle görmüştü. Duyguların konuşulmadığı bir evde çocuk, duyguların tehlikeli ya da gereksiz olduğu sonucuna kendi kendine varır. O koşullarda duyguları kilitlemek gayet akıllıca bir uyumdu. Sorun şu ki strateji, şartlar değiştiği halde görevden ayrılmıyor. Kırk bir yaşındaki bir direktör, kimsenin onunla alay etmeyeceği bir odada bile yedi yaşındaki çocuğun kurallarıyla yaşamaya devam ediyor.
Şema terapisi bu kalıpla üç başa çıkma biçimi tarif ediyor. Teslim olan kişi hiçbir şey hissetmiyormuş gibi yaşar, mantığı hep duygunun önüne koyar ve içeriden kurumaya benzeyen bir hissizlikle öder bunu. Kaçınan kişi samimi sohbetlerden, vedalardan, kutlamalardan uzak durur ve bedelini yalnızlıkla öder. Aşırı telafi eden ise aylarca biriken her şeyi kontrolsüz bir patlamayla bir anda boşaltır. Bedeli hem ilişkiler hem de "bak işte, duygular tehlikeli" inancının pekişmesi.
Bu kalıp size tanıdık geliyorsa bunun bir teşhis olmadığını hatırlatmak isterim. Bir zamanlar işe yaramış bir korumanın bugün size neye mal olduğuna bakmak için bir fırsat sadece.
The Crown bu maskeyi nasıl anlatır?
Defne'ye son zamanlarda ne izlediğini sordum. "The Crown'u baştan izliyorum," dedi. "Nedenini bilmiyorum, iyi geliyor."
Netflix'in 2016 ile 2023 arasında altı sezon süren dizisi, II. Elizabeth'in genç yaşta tahta çıkışından itibaren hükümdarlığını ve ailesini anlatıyor. Bir kurum olarak ayakta durmak zorunda olan insanların hikayesi. Spoiler vermeden söyleyeyim, dizide neredeyse kimse ne hissettiğini doğrudan söylemiyor. Sevgi bir protokol kuralının içine, korku kusursuz bir gülümsemenin arkasına, yas resmi bir açıklamaya saklanıyor.
Biz izleyiciler karakterlerin söylemediği her şeyi duyuyoruz, onlar ise birbirlerini duyamıyor. Aile sofrası bir devlet törenine dönüşüyor ve kimse masadan kalkıp "ben aslında korkuyorum" diyemiyor. Dizinin bir kurgu olduğunu, gerçek kişilerin iç dünyasını bilmediğimizi de not düşeyim.
Emily Dickinson bu sofraların halini, bugünün beyin görüntülemesinden çok önce, bir dizeyle yazmış.
"The nerves sit ceremonious like tombs." "Sinirler mezarlar gibi törenle oturur." Emily Dickinson, şiir 175, 1929
Defne'nin neden bu diziye döndüğünü sanırım ikimiz de o an anladık.
Hep güçlü görünmekten nasıl vazgeçilir?
Son soruyu sordum... Peki şimdi nasılsınız?
Uzun bir sessizlik. "Yorgunum," dedi. "Aslında çok yorgunum."
Röportajın en dürüst cümlesi buydu. Robert Frost, 1914'te yayımlanan "A Servant to Servants" şiirinde, ev işlerinin ve içine attıklarının altında ezilen bir kadına bu durumun özünü söyletiyor.
"He says the best way out is always through." "Der ki en iyi çıkış yolu hep içinden geçer." Robert Frost, A Servant to Servants, 1914
Psikolog Susan David de aynı şeyi bugünün diliyle söylüyor.
"Discomfort is the price of admission to a meaningful life." "Rahatsızlık, anlamlı bir hayatın giriş bedelidir." Susan David, Impact Theory röportajı
Bence yapılacak şey hep güçlü görünmeyi mahkum etmek değil, onu emekliye ayırmak. Size yıllarca hizmet etti, artık biraz dinlenebilir.
Şema terapisinin Sağlıklı Yetişkin dediği taraf burada küçük adımlarla başlar. İlk adım gün içinde bir duyguyu yalnızca kendinize, sessizce adlandırmak olabilir. "Şu an kırgınım" ya da "şu an gerçekten sevindim." Goldin ve Gross'un çalışması, duyguyu bastırmak yerine onu farklı bir açıdan okumanın amigdalayı sakinleştirdiğini gösteriyordu. Adlandırmak o yeniden okumanın ilk kapısı olabilir.
Sonra güvendiğiniz bir kişiye, bir kez, "iyiyim" yerine gerçeği söylemeyi deneyebilirsiniz. Defne'nin "yorgunum"u kadar küçük bir cümle bile yeterli. Belçikalı çiftlerin verisi yakınlığın tam da bu küçük açıklıklardan beslendiğini söylüyor. Olumlu duyguları da unutmayın. Bir başarıyı "fena değil" ile geçiştirmek yerine bir kez yüksek sesle "bununla gurur duyuyorum" demek, bu kalıp için en az gözyaşı kadar cesur bir eylem.
Şunu da nazikçe eklemek isterim. Bu yazı terapinin yerini tutmaz. Bu kalıp uzun süredir hayatınızı daraltıyorsa bir uzmanla çalışmak çok iyi gelebilir.
Röportajın sonunda Defne kayıt cihazını işaret etti. "Bunu yayınlarken ilk cevabımı silme," dedi. "'İyiyim, yoğunum biraz.' Kalsın. Nereden başladığımı unutmayayım."
Güç, hiçbir şey hissetmemek değil, hissettiğinizi taşıyabileceğinizi bilmektir. Peki birisi size yarın "nasılsınız" diye sorsa, ilk cevabınız hangisi olur?
Bu yazının kız kardeşi sayılabilecek bir not daha bırakmıştım, Yıllarca Güçlü Görünüp İçeriden Tükenenler İçin Bir Not.
Hep güçlü görünmenin bir kardeşi, hiç yardım istememek; onu Hiper Bağımsızlık Nedir? yazımda anlattım. Duyguyu bastırmak yerine ondan kaçmayı ise Duygusal Kaçınma Nedir? yazımda konuşmuştuk. Bütün bu kalıpların haritası Şema Terapisi Nedir? yazımda.
Maskeyi kimsenin önünde değil de güvenli bir yerde indirmek istersen, bireysel çalışmalarım tam olarak bunun için var.
Bu yazının yanına sizin için bir şarkı da bırakmak isterim. Sezen Aksu, "Gülümse."
Sevgilerle,
Gizem
