Duygusal Kaçınma Nedir?

Dizi, alışveriş, yolculuk ve kaçtığımız o his

Pazar sabahı, saat 09.02. Telefon kahvenizden önce uyandı ve ekrana küçük bir bildirim düştü. Haftalık raporunuz hazır. Ekran süreniz geçen haftaya göre yüzde 18 arttı.

Rakama bakınca aklınıza ilk cuma gecesi geliyor. Bir iş e-postası gelmiş, içinizde adını koyamadığınız bir huzursuzluk kıpırdamıştı. On dakika sonra kendinizi Lizbon'a gidiş biletlerine bakarken bulmuştunuz. Sepette bir çift ayakkabı vardı, arka planda yeni bir dizinin üçüncü bölümü kendiliğinden başlamıştı. O e-posta ise hala okunmamış duruyor.

Gelin bu yazıyı o raporu birlikte açar gibi okuyalım. Kategori kategori, uygulama uygulama. Çünkü bence ekran süresi raporu, aslında bir duygu raporu.

Haftalık özet ne anlatıyor, duygusal kaçınma nedir?

Raporun en üstündeki büyük rakam hiçbir şey söylemez. Asıl hikaye altındaki dağılımdadır.

Duygusal kaçınma, hoşa gitmeyen bir duyguyla, düşünceyle ya da bedensel hisle temas etmemek için yapılan her şeydir. Psikolojide buna deneyimsel kaçınma da deniyor, yani kaygı, sıkıntı, utanç, yalnızlık gibi içsel deneyimlerden uzak durma ya da onları bastırma çabası.

Burada önemli bir ayrım var. Dizi izlemek, alışveriş yapmak, seyahate çıkmak kendi başına kaçınma sayılmaz, hepsi hayatın güzel parçaları. Fark, eylemin kendisinde değil, eylemin neye hizmet ettiğinde.

Cumartesi sabahı merakla açtığınız bir dizi keyiftir. Bir e-postanın uyandırdığı huzursuzluğu duymamak için art arda başlattığınız bölümler ise başınızın üstüne çektiğiniz kalın bir battaniyeye daha çok benzer. Rapor ikisini de aynı dakikalarla yazar. Farkı yalnızca siz bilirsiniz.

Sosyal kategorisinde neden bu kadar vakit geçiriyoruz?

Listenin başında genellikle Sosyal yazar. Kaydırmak, beğenmek, bir hikayeden ötekine geçmek.

Önce bir laboratuvara uğrayalım. 2014'te Virginia Üniversitesi'nden psikolog Timothy Wilson ve ekibi Science dergisinde bugün hala konuşulan bir deney yayımladı. Katılımcılardan boş bir odada, telefonsuz, kitapsız, yalnızca düşünceleriyle 15 dakika geçirmeleri istendi. Odada bir düğme vardı. Basınca hafif bir elektrik şoku veriyordu ve katılımcılar bu şoku daha önce denemiş, çoğu ondan kurtulmak için para bile verebileceğini söylemişti.

Sonuçta erkeklerin yüzde 67'si, kadınların yüzde 25'i o 15 dakikada kendine en az bir kez şok verdi. Bir kısmımız kendi düşüncelerimizle baş başa kalmaktansa küçük bir acıyı tercih ediyoruz.

Blaise Pascal bunu üç buçuk yüzyıl önce yazmıştı.

"All the unhappiness of men arises from one single fact, that they cannot stay quietly in their own chamber." "İnsanın bütün mutsuzluğu tek bir şeyden doğar, kendi odasında sakince oturamamasından." Blaise Pascal, Pensées, 1670

O oda bugün değişti. Artık cebimizde, her an açılabilen bir kapısı var.

Şubat 2026'da APA'nın Emotion dergisinde Ghent Üniversitesi'nden David de Segovia Vicente, Kobe Van Gaeveren, Sarah Murphy ve Michel Vanden Abeele'nin çalışması yayımlandı. Binden fazla yetişkinden 50.000'den fazla veri noktası toplanmış, insanlara gün içinde tekrar tekrar ne hissettikleri ve telefonu neden kullandıkları sorulmuş.

Bulgular insanın içini biraz burkuyor. İnsanlar kötü ya da kaygılı hissettiklerinde, sıkıntı veren düşüncelerden kaçmak için telefona daha çok uzanmış. Ama telefon kullanımı sonraki üç saat boyunca olumsuz duyguyu anlamlı biçimde azaltmamış. Kaçmak için kullanıldığında ise sonrasında olumsuz duygudaki küçük bir artışla ilişkili çıkmış. Kişiye özgü analizler bu sonucun bireyler arasında oldukça tutarlı olduğunu da göstermiş. Yani mesele birkaç kişinin zayıf iradesi değil. Telefon, duyguyu yatıştırmak için tasarlanmış bir araç değil (maalesef).

Bir detay daha var. Duyguyu ifade etmek için kullanılan uygulamalar çoğunlukla mesajlaşma olmuş, kaçmak için kullanılan ise sosyal medyada kaydırmak. Birine "bugün kötüyüm" yazmak ile sonsuz bir akışta kaybolmak, raporda aynı kategoride görünse de bambaşka iki yol.

Bunu kendi haftanıza bakarak düşünebilirsiniz. En son ne zaman telefonu açtınız ve neden? Bir sıkıntıdan kaçmak için açtığınız o akış, kapandığında sizi nerede bıraktı? Çoğumuz cevabı biliyoruz. Aynı yerde, biraz daha yorgun ve yirmi dakika daha geç. Rapor bunu "4 saat 12 dakika" diye yazıyor, biz ise "biraz baktım" diye hatırlıyoruz.

Eğlence kategorisi bize neyi gösteriyor?

İkinci sırada dizi platformu var. Üç gecede on bir bölüm.

Ocak 2026'da 2.000 Amerikalıyla yapılan bir Talker Research anketinde katılımcıların yüzde 96'sı, uykusuna zarar vereceğini bile bile kendine zaman kalsın diye bilerek geç yattığını söylüyor. Yüzde 63'üne göre gece, kendilerine ait tek zaman. Katılımcılar haftada ortalama 3,5 kez böyle geç yatıyor ve her seferinde yaklaşık bir saat elli dakika daha geç uyuyor. Bu, yılda yaklaşık 332 saatlik kayıp uyku demek. Yüzde 42'si de geç yattığına sık sık ya da her zaman pişman oluyor.

Pişmanlık bile bizi durdurmuyor. O saatlerde aradığımız şey uykudan çok, gün boyu bulamadığımız, kimsenin bir şey istemediği o küçük boşluk.

Ben Stiller'ın 2013 tarihli filmi The Secret Life of Walter Mitty bu kategorinin bence en güzel portresi. Walter, Life dergisinde fotoğraf negatiflerinden sorumlu, sessiz, düzenli bir çalışan. Hayatının büyük kısmını kafasının içinde yaşıyor. Asansör beklerken alev alan bir binaya atlıyor, toplantıda patronuna kahramanca cevaplar veriyor... Sonra biri omzuna dokunuyor ve Walter yine aynı koridorda duruyor.

Spoiler vermeden söyleyeyim. Walter'ın hayalleri ilk bakışta tatlı ve komik. Film ilerledikçe insan bu hayallerin onu cesaret isteyen gerçek anlardan koruyan bir perde olduğunu fark ediyor. Bir duygudan kaçmanın bedeli, kendi hayatınızda seyirci olmak.

Alışveriş uygulaması beyinde neden bu kadar iyi gelir?

Raporun ortasında, masum görünen küçük bir satır. Alışveriş, 47 dakika.

2007'de Stanford'dan Brian Knutson ve MIT ile Carnegie Mellon'dan meslektaşları Neuron dergisinde alışveriş anındaki beyni inceleyen bir çalışma yayımladı. Katılımcılar fMRI cihazında ürünler ve fiyatlar görüp satın alıp almayacaklarına karar verdiler.

Beğenilen bir ürün göründüğünde, beynin ödül beklentisiyle ilişkili bölgesi nükleus akumbens canlandı. Fiyat fazla yüksek bulunduğunda ise acı ve kayıp beklentisiyle ilişkilendirilen insula devreye girdi ve karar vermede rol alan medial prefrontal korteksin etkinliği düştü. Knutson bunu "iyiye karşı kötü" diye özetledi.

Şimdi bunu cuma gecesine taşıyalım. İçinizde bir sıkıntı var. Sepete eklenen ayakkabı beynin ödül sistemine kısa ve parlak bir "iyi" sinyali gönderiyor ve bu sinyal gerçek sıkıntının yerini bir anlığına dolduruyor.

Asıl sorun, ödülün çözmediği bir şeyin üzerini her seferinde yeniden örtmesi.

Bu eğilim bugün bir ekonomiye bile dönüştü. McCann Worldgroup, "Kaçış Ekonomisi" dediği pazarın 2028'e kadar 13,9 trilyon dolara ulaşacağını öngörüyor. Sepetteki o ayakkabı, bu dev rakamın içindeki küçücük bir nokta.

Seyahat sekmesi gerçekten bizi kendimizden kurtarır mı?

Cuma gecesi açılan bilet sitesi 26 dakika kaydedilmiş. Lizbon, gidiş dönüş.

Ralph Waldo Emerson 1841'de yazdığı "Kendine Güven" (Self-Reliance) denemesinde yolculuğu kaçış için kullanan insana oldukça sert davranır.

"Travelling is a fool's paradise." "Seyahat, ahmakların cennetidir." Ralph Waldo Emerson, Self-Reliance, 1841

Biraz ileride de bence bu yazının tamamını özetleyen cümle geliyor. Emerson, kaçmak istediği o ağır yanına "devim" diyor.

"My giant goes with me wherever I go." "Devim gittiğim her yere benimle gelir." Ralph Waldo Emerson, Self-Reliance, 1841

Lizbon güzel bir şehir. Gidin, bence.

Hepimizin tanıdığı o tatil vardır. Bavullar hazırlanır, uçak kalkar, ilk gün gerçekten iyi gelir. Üçüncü gün otel odasında, deniz manzarasına karşı işten gelen bir mesajı okurken içinizdeki o tanıdık sıkışmayı hissedersiniz. Manzara değişmiştir, siz değişmemişsinizdir. O e-postanın uyandırdığı his büyük ihtimalle sizinle aynı uçağa biner, bavulunuzun en altında, katlanmış bir gömleğin arasında.

Verimlilik kategorisi de bir kaçış olabilir mi?

Raporun en gururla baktığımız satırı genellikle bu. Yapay zeka asistanı, 3 saat 40 dakika.

Ağustos 2026'da Acceleration Community of Companies'in yayımladığı araştırmaya göre çalışanların yüzde 74'ü, yapay zekaya fazla bağımlı hale gelmekten, onu benimsemede geride kalmaktan daha çok endişe ediyor. Katılımcıların önemli bir kısmı yazma becerisi, yaratıcılık, dikkat ve hafıza gibi temel yetilerinin aşınacağını düşünüyor. Rapor buna "Güven Paradoksu" diyor.

Bunu buraya bir uyarıdan çok bir soru olarak koyuyorum. Teknolojiyi tek başına suçlamak haksızlık olur, kaçış hep vardı. Eskiden bir romanın sayfalarına, bir radyo dizisine, bir hafta sonu kaçamağına sığınıyorduk. Değişen şey hız ve erişim. Bugün kaçış kapısı cebimizde, hiç kapanmıyor ve üstelik bize göre kişiselleştirilmiş.

Can sıkıcı bir e-postaya cevabı bir yapay zekaya yazdırmak bazen gerçekten zaman kazandırır. Bazen de o e-postanın içimizde neyi tetiklediğini hiç duymadan geçip gitmemizi sağlar. Kaçış kapıları çoğaldıkça, odada oturmak daha da zorlaşıyor.

Bu raporu kim yazıyor, şema terapisi kendini avutmayı nasıl açıklar?

Raporu telefon hazırlıyor ama kalıbı çok daha eski bir yazar kurmuş olabilir.

Young, Klosko ve Weishaar'ın (2003) şema terapisi modelinde bu davranışların bir adı var, kendini avutmak. Yemek, alışveriş, televizyon, yolculuk ya da hayal kurarak duygulardan kaçmak. Kendini avutmak, bir şemanın yarattığı acıyla baş etmenin üç yolundan biri olan kaçınmanın en tanıdık hali. Model bunu Kopuk Kendini Avutan adlı bir mod olarak da tarif ediyor, yani iş, yemek, ekran gibi şeylerle insanın kendini uyuşturduğu ruh hali.

Çocuklukta nereden gelmiş olabilir? Çoğu zaman zor duyguların konuşulmadığı, ağlayan çocuğun bir oyuncakla, bir tatlıyla, bir ekranla susturulduğu ortamlardan. Bunu yapan yetişkinler çoğunlukla sevgiyle, "üzülmesin" diye yaptı. Ne var ki çocuk o sırada kötü bir his geldiğinde dikkatini başka yere çevirmesi gerektiğini öğrendi.

Şema terapisinde başa çıkma biçimleri üçe ayrılır. Teslim olmak, altta yatan şemanın, örneğin "kimse beni gerçekten anlamaz" inancının doğru olduğunu kabul edip onunla yaşamak demek ve bedeli hep aynı yere dönen bir hayat. Kaçınmak bu yazının asıl konusu. Dizi, sepet, bilet, akış. Bedeli, duygunun hiç işlenmemesi ve her seferinde biraz daha büyük bir kaçışa ihtiyaç duyulması. Aşırı telafi ise tam tersine savrulmak, örneğin her duyguyu katı bir disiplinle bastırmaya çalışmak. Bedeli, esnekliğin ve keyfin kaybolması.

Bu kalıp tanıdık geliyorsa, onu bir zamanlar sizi korumuş bir alışkanlık olarak görmek iyi gelebilir.

Okunmamış kutusundaki o hisle nasıl karşılaşabiliriz?

Raporun en altında, hiç dakika yazmayan bir satır var. Okunmamış, 1.

Şema terapisinin Sağlıklı Yetişkin dediği taraf kaçışı yasaklamaz ve bence bu çok önemli. Kendinize "bir daha asla dizi izlemeyeceğim" demek, aşırı telafinin ta kendisi olur.

Bunun yerine küçük bir mola koyabilirsiniz. Bir dahaki sefere telefona, sepete ya da bilet sitesine uzanmadan önce doksan saniye durup kendinize "şu an neyi hissetmemeye çalışıyorum" diye sormak iyi gelebilir. Cevap bazen "sıkıldım" olur ve dizi izlemek gayet makul bir seçimdir. Bazen de "o e-posta beni yetersiz hissettirdi" olur ve o zaman ne yapacağınızı bilerek seçersiniz.

Ghent bulgusunu da kendi lehinize kullanabilirsiniz. Telefon birine ulaşmak için kullanıldığında farklı bir şey yapıyor. Kötü bir anda akışı açmak yerine güvendiğiniz birine "bugün tuhafım" yazmak, aynı cihazla bambaşka bir yola çıkmak demek.

Bir de Wilson'ın o boş odası var. Günde birkaç dakika, hiçbir şeyle dikkatinizi dağıtmadan sadece oturmayı denemek. İlk başta bir şok düğmesi kadar rahatsız edici gelebilir. Zamanla o oda korkulacak bir yer olmaktan çıkıp dinlenilecek bir yere dönüşebilir.

Şunu da nazikçe eklemek isterim. Bu yazı terapinin yerini tutmaz. Kaçış davranışları hayatınızı, bütçenizi, uykunuzu ya da ilişkilerinizi ciddi şekilde etkiliyorsa, bir uzmandan destek almak çok iyi gelebilir.

Lizbon'a yine gidin, ayakkabıyı da alabilirsiniz. Ama önce o e-postayı açın ve içinizde ne kıpırdadığına bir bakın.

Gelecek pazar rapor yine gelecek, ve belki en değerli satırı hiç ölçülmeyen o üç dakika olacak, telefonu bırakıp kendinizle oturduğunuz.

Kaçtığımız o hislerin bir kısmı aslında felaket senaryoları, bunu Felaket Senaryosu Kurmak Nedir? yazımda açtım; bir kısmı da yalnız kalma korkusu, onu da Terk Edilme Korkusu Nedir? yazımda. Ortak harita ise Şema Terapisi Nedir? yazımda.

Kaçtığın o his üzerine birlikte, acele etmeden düşünmek istersen birlikte çalışalım sayfama uğrayabilirsin.

Bu yazının yanına sizin için bir şarkı da bırakmak isterim. Talking Heads, "Road to Nowhere."

Sevgilerle,

Gizem